對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，不論是減脂、增肌，還是提升身體素質(zhì)、雕刻身材曲線，你的訓(xùn)練菜單應(yīng)該都少不掉“硬拉”這個(gè)動(dòng)作。你在網(wǎng)上看到的每個(gè)完美曲線的女性，大部分都不是天生的，而是大部分是有針對(duì)性地鍛煉塑造的。

適當(dāng)?shù)挠?xùn)練會(huì)對(duì)我們的身體帶來(lái)各種各樣的好處，在這些好處當(dāng)中，當(dāng)然不會(huì)僅限于對(duì)外形的影響，更多的是會(huì)給我們帶來(lái)自律的生活，為我們的健康提供益處。

今天我們要說(shuō)的臀部提臀的動(dòng)作要領(lǐng)，這個(gè)動(dòng)作呢屬于抗組訓(xùn)練，能夠有效的增強(qiáng)臀部肌肉力量與耐力，可以讓我們做到減脂不能做到的事情，也就是局部的塑形，可以幫助我們來(lái)改善臀部的不足。

接下來(lái)，我將分享幾個(gè)在去到健身房如何將臀部練好的幾個(gè)動(dòng)作，大家可以去健身房實(shí)踐一下，如果還有找不到感覺(jué)的建議讓教練多多指導(dǎo)。

動(dòng)作一：寬距杠鈴直膝硬拉

有效鍛煉臀肌，股四頭肌以及內(nèi)股二頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳自然張開(kāi)與肩同寬，目視前方，雙手正握閉握把手，寬握距，在整個(gè)過(guò)程中要被始終要挺直，膝蓋微屈不鎖死，向上時(shí)頂點(diǎn)稍停，向下時(shí)附身于地面平行即可。

動(dòng)作二：杠鈴?fù)瓮?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)，將凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部懸空，雙腳與肩同寬踩實(shí)地面，杠鈴架在髖部的位置，雙手正握扶住杠鈴，臀部下沉幾乎接觸地面，挺直臀部向上推起杠鈴至到臀部完全伸展，此時(shí)整個(gè)身體呈一條直線，頂點(diǎn)稍停，然后臀部下沉慢慢還原。

動(dòng)作三：杠鈴深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴置于胸前，臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿與地面平行或者稍停后起身還原動(dòng)作過(guò)程中，始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，盡量做到膝蓋不超過(guò)腳尖。